Hur man gör en snabb träning på vägen

När jag reser, är en av de saker som är lätt att släppa - även när jag inte vill att den ska - motion. Mellan att göra mina flygningar, byta hotell och komma till mina möten i tid finns det lite tid kvar för en solid, hjärtpumpande träning.

Men kanske finns det hopp! För att hjälpa affärsresenärer hitta nya sätt att passa effektiv träning i en upptagen affärsresa, intervjuade jag Chris Jordan, chef för träningsfysiologi vid Human Performance Institute. Human Performance Institute är en division av Wellness & Prevention, ett Johnson & Johnson-företag. Chris designade och genomförde övnings- och rörelsekomponenterna hos institutets företags idrottsman och ansvarar för utveckling och genomförande av all företags fitness programmering.

Institutdirektör för träningsfysiologi Chris Jordan och Human Performance Institute Prestation Coach Brett Klika medförfattade en artikel om vetenskapen bakom High Intensity Circuit Training (HICT) och gav ett exempel på vad en riktig träning med dessa principer skulle se ut. Att "7-minuters" träning är perfekt för affärsresenärer, förutom att det inte tar mycket tid beror det också bara på kroppsvikt övningar, vilket innebär att du inte behöver ha någon fin utrustning (eller tung utrustning) med dig att göra det medan du reser.

Vad är några av de problem som affärsresenärer har passande fitness när de reser?

Affärsresenärer, eller "Corporate Athletes", som vi kallar dem hos Human Performance Institute, spenderar mycket av sin tid på ett plan, jobbar väldigt långa timmar, är alltid tillgängliga med sin Smartphone, har minimal "nedtid", kanske inte har enkel tillgång till ett gym på deras hem eller hotell, och kanske inte ens har tid eller motivation att delta i en traditionell långvarig träning.

Beskriv 7-minuters träningspass.

Det är en träning med hög intensitetskretsen (HICT), som kombinerar både aeroba övningar och motståndsövningar med endast kroppsvikt. Det finns totalt 12 övningar, var och en utförs i 30 sekunder i snabb följd med minimal vila mellan övningar. En krets, med 5-10 sekunder vila / övergång mellan övningar, uppgår till cirka 7 minuter.

Fullständiga detaljer om träningen finns i den ursprungliga artikeln i tidskriften.

Vad var behovet / anledningen till att den skapades?

Jag designade denna HICT-träning för tidsbegränsade företagsledare eller "Corporate Athletes." Denna träning är utformad så att den kan utföras i ett hotellrum med ingenting annat än ett golv, en vägg och en stol och innehåller både aeroba och motståndsövningar. Det är medvetet baserat på hög intensitetintervallträning för att vara en kort, intensiv, oavbruten träning. Det är en enkel och tillgänglig träningslösning för nästan alla, var som helst, när som helst, vilket kan ge en säker, effektiv och mycket effektiv träning.

Även den ensamstående föräldern som inte har råd med ett gym medlemskap eller dyrt träningsutrustning kan utnyttja det.

Hur skiljer sig det från alternativ (existerande träning, bara träffar gymmet etc.)?

Det är en högintensiv kretsträningsträning. Kretskortsträning med motståndsövning har funnits i en eller annan form under en tid. Den moderna formen av kretsutbildning utvecklades i England 1953. Men min design innehåller speciellt både aeroba övningar (t ex jumping jacks, körning på plats) och motståndsövningar (t.ex. push-ups, squats) i en specifik sekvens till öka intensiteten och minska hela träningstiden.

Den specifika träningsföljden tillåter en muskelgrupp att någonsin återhämta sig medan en annan utövas. Till exempel följs lunges av push-up & rotation. Så benen får en paus medan du gör uppstopp. Detta gör att du kan lägga mer energi och intensitet i varje övning och flytta omedelbart med minimal vila mellan övningar. Detta kan betyda en mycket kort men effektiv träning.

Hur kan en 7-minuters träning eventuellt fungera?

Helst rekommenderar vi 2-3 kretsar för en träning på cirka 15 till 20 minuter på tre dagar i följd varje vecka. Men denna träning baseras på hög intensitetsintervallträning och vår forskning tyder på att fitnessförmåner kan uppnås från träningsintervall med hög intensitet på så lite som fyra minuter.

Nyckeln är intensitet. Ju högre intensitet desto kortare träningen kan vara att ge liknande förmåner. Vid den rätta intensiteten kan en enda 7-minuters krets, som regelbundet utförs på tre icke-på varandra följande dagar i veckan, erbjuda måttliga aeroba och muskulösa fitnessfördelar.

Dessutom kan en enda 7-minuters krets öka dina energinivåer under en tid efter träningen är över. Självklart borde du träna inom dina säkra gränser så vi rekommenderar att alla som vill prova denna träning ska få läkarvård från sin läkare och använda en certifierad fitnessprofessionell för att bedöma sin träning och styra dem genom sin första träningspass.

HICT träning kan också vara till hjälp för personer som försöker gå ner i vikt och kroppsfett. Först bränner HICT träning mycket kalorier i en relativt kort träning som gör dem snabba och effektiva för viktminskning. För det andra kan dessa högintensiva träningspassar öka efterbränningen efter kalorier efter bränna mer än måttlig träning. För det tredje, som innehåller motståndsträning hjälper till att behålla muskelmassan och främja fettförlust. Slutligen producerar HICT-träningar högre nivåer av katekolaminer och tillväxthormon både under och efter träningen, vilket ytterligare kan främja fettförlust.

Massor av affärsresenärer fokuserar på hjärtat när de reser (jogging, promenader, löpband, etc.); är det något fel på det?

Motståndsträning är lika viktigt som aerob träning. Motståndsträning hjälper till att behålla vår muskelmassa, driva vår ämnesomsättning, hålla våra muskler, ben och leder starka, förebygga skador och förbättra vår kroppssammansättning.

I allmänhet bör du utföra två tränings träningstimmar varje vecka. Att hoppa över din motionssträning när du reser kan leda till förlust av muskelmassa och kompromissa med ditt övergripande träningsprogram. Min HICT-träning kombinerar både aerob och motståndsträning i ett snabbt träningspass för att hjälpa våra företags idrottare att behålla både aerob och motståndsträning medan de är "på väg".

Vilken aspekt av bra övningspraxis saknar de flesta (eller förstör)? Vad är det troligast att missa från ett träningspass?

Affärsresenärer släpper ofta motståndsträning och fokuserar på aerob träning när de är hemma (se ovan).

Eftersom affärsresenärer är korta i tiden, sträcker sig efter träningspasset ofta. Detta kan leda till täta muskler och obehag när man sitter på plan och vid långa möten. Dålig flexibilitet kan också äventyra din träningsform och teknik och göra dig mer benägen att skada.

Affärsresenärer kan också känna sig trötta efter internationella flygningar och långa möten. Detta kan leda till långvariga, mindre motiverade och kraftfulla träningspass, som jogging i en bekväm långsam takt i en timme eller en utdragen motståndsträning med lättare vikter än vanligt och kanske till och med dålig form och teknik. Detta är kvantitet över kvalitet. Träning ska vara kvalitet över kvantitet. Affärsresenärer skulle vara bättre att få lite återhämtning och ett mellanmål efter en lång flygning eller ett möte och sedan utföra en kort, utmanande och säker träning.