Vatten går för styrka och aerobic fitness

Bara för att du är på semester betyder det inte att du måste dike din träningsrutin. Vattenvandring är en lätt, effektiv, lågt slagande övning som kan göras i en pool, sjö eller till och med havet. Brisk vattenvandring kan ge en utmärkt aerob träning, och vatten ger mer motståndskraft i luften, så du förstärker och bygger muskler när du går vatten.

Om du är ny på träningsprogrammet rekommenderar MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., författare av "Fantastic Water Workouts" att du börjar gradvis med fem minuters långsammare vandring i midjebotten. Över flera veckor, höja gradvis din hastighet och bygg upp till minst 20 minuter per session.

Medan du inte gör det ha Att ha särskild utrustning för vattenvandring är följande saker användbara:

• Vattensko skyddar dina fötter och ger dig mer grepp.
• Webbedshandskar ger mer motstånd för dina armrörelser.
• Flotationsbälten stabiliserar dig och håller dig flytande för djupt vatten, där fötterna inte rör marken.

Hur man vandrar promenad

• Stå i midja djupt vatten med dina magmuskler fasta, svansbenet spetsade mot golvet, skinkor tucked något för att fästa din ryggrad i position, axlarna tillbaka och bröstet lyfts (neutralt läge). Vandring i bröstvattent vatten ger mer motstånd och en mer ansträngande träning.
• Gå som du skulle på land, placera hälen ner först och följa med bollen på din fot. Gå inte på dina tiptoes. Håll ryggen rak och mage musklerna spända.
• Gå fram åtta steg och sedan tillbaka fyra steg för att tona olika muskelgrupper.

• Skjut relativt raka armar fram och tillbaka på dina sidor när du går. Vänd händerna varje gång så att palmerna trycker mot vattnet.
• Använd dina armar i motsats till dina ben: När du går framåt med högerbenet, ta vänster arm framåt och vice versa.

variationer

• Att höja dina knä högre ökar träningens intensitet.
• Gå framåt och bakåt med korta steg, långa steg, genomsnittliga steg eller stegskick.
• Flytta i ett mönster av en cirkel eller en kvadrat. Var noga med att gå i båda riktningarna för att balansera kraven på din kropp.
• När du är redo att öka intensiteten, steg genom att ta väldigt stora, kontrollerade steg eller bundet genom att trycka på med din ryggfot för att studsa upp poolbotten mellan steg.

Fler tips

• Som med någon aerob träning, börja med en mild uppvärmning och avsluta med en nedkylning. Sträckning efter att du har värmt upp är lätt i vatten.
• Drick mycket vätska: utan det kommer du sannolikt att bli dehydrerad även om du är omgiven av vatten.
• Om du är ute, kom ihåg att bära solskyddsmedel!